[정보] 올바른 물 섭취 방법, 권장량
물은 건강한 삶을 살기 위한 필수적인 요소이다.
하지만 물의 중요성과 물 섭취 방법에 대해 잘못 나는 경우가 많다.
물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하는 만큼
일상 속에서 물을 건강하고 현명하게 먹는 것이 중요하다.
건강에 도움 되는 올바른 물 섭취 방법, 정리해 보았다.
ㆍ하루에 물 2L 먹어야 건강?
물 섭취에 관해 많은 사람이 믿는 속설 중
하루에 2L, 즉 8잔의 물을 섭취해야 건강에 이롭다는 것이다.
하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나와 잘못 해석한 결과로,
많은 연구가 하루 2L씩 물을 마신다고 건강에 특별한 도움이 되지 않는 것을 밝혀졌다.
실제로 우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도인데
이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다고 한다.
한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에
식품을 통해 섭취하는 수분량이 1L 이상으로 추정되는데,
평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다.
사람마다 체중, 연령이 다르기에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고
기준을 세우기보다, 몸 상태 따라 섭취 기준을 다르게 적용해야 한다.
지난 2020년 한국 영양학회 연구에 따르면
남자의 경우 청소년기부터 74세까지는 하루 900mL 이상,
여성의 경우 600~800mL 정도 물 섭취하면 충분하다고 분석했다.
하지만 몇몇 질환 동반한 환자의 경우 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다.
간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가
오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에
주치의와 상담이 반드시 필요하다고 한다.
ㆍ몸에 좋다고 물 한꺼번에 많이 마시기?
물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데
한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 콩팥 기능에 무리가 가고
혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다.
저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라
뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환이다.
물을 마실 때는 한 잔씩 나누어 먹는 게 더 좋다.
특히 노인의 경우 신장 수분 재흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도
갈증을 잘 느끼지 못하기에 의식적으로 매시간 물을 적당히 마시는 것이 좋다고 한다.
ㆍ칼로리 없는 탄산수, 물 대신 섭취?
2016년 미시간대 논문에 한국 성인의 82%가 음료수를 마신다고 한다.
하지만 물 대신 당 함량 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등 마시게 되면
오히려 소변을 통한 배설이 늘어나 탈수가 올 수 있다고 한다.
음료수에 비해 탄산수는 칼로리가 없고 이뇨 작용이 었어
최근 건강을 신경 쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우도 많다.
하지만 탄산수도 건강에 꼭 이로운 것은 아니다.
탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 PH 5.5 이하의 산성이라
치아 보호막인 에나멜을 침식시킬 수 있다.
또 과민성 대장 증후군이 있는 환자의 경우 복부 팽만감과 같은 증상이 악화될 수 있다.
체중 감량에 대해 상반된 연구 결과가 존재하는데
칼로리가 0인데 포만감을 느껴 체중을 감소시킨다는 연구도 있고,
배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구 또한 발표됐다.
따라서 수분 섭취목적이라면, 순수한 물을 마시는 게 가장 좋다.
순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있다.
가정에서 주로 먹는 물은 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는 경우가 많은데
이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 된다.
미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나 신체 대사에 필수적이므로
음식이나 영양제를 통해서 보충이 필요하다.
해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔
나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있다는 장점이 있다.
단, 오염되지 않은 깨끗한 물을 마셔야 한다.
ㆍ물 섭취 부족해도 건강에 나쁠 것 없다?
물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 되고, 물을 보충한다.
하지만 노년층은 갈증을 잘 느끼지 못해 물 섭취가 부족한 경우가 많다.
물을 적게 마시면 당장 큰 문제를 없지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다.
또한 물 섭취 부족이 신장 결석과 연관이 있다는 연구결과도 있다.
일부 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을
섭취한 그룹이 2000㎖ 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해
콩팥 결석이 많았다. 물 섭취가 부족하면 소변이 농축되면서
소변 속에 있는 칼슘ㆍ요산 등이 뭉쳐져 결석이 발병하는 것으로 추정된다고 했다.
ㆍ식전ㆍ후 물 섭취하면 해롭다?
흔히 식전ㆍ후에 물을 마시는 것이 안 좋다고 알고 있으나
과학적으로 증명된 사실은 아니다.
오히려 식전ㆍ후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며,
평소 소화기능이 정상적인 사람이라면 식전ㆍ후에
적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다.
다만, 위액 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화기능이 좋지 않은 편이라면
식전ㆍ후 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수 있다.
ㆍ찬물은 건강에 나쁘다?
일반적으로 찬물이나 뜨거운 물보다 미지근하게 마시는 것이
건강에 좋은 것으로 알려져 있지만 상황에 따라서는
찬물, 뜨거운 물이 도움이 되기도 한다.
찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위하여
몸의 에너지를 사용하게 되는데 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있지만,
운동 후 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식히고 빠르게 수분 보충을 한다는 장점이 있다.
하지만 감기에 걸렸거나 환절기 시기에는
따뜻한 물이 오히려 도움 될 수 있기 때문에 상황에 따라
적절하게 물의 온도를 조절해 마시는 것이 유익하다고 할 수 있다.
글들을 정리하다 보니
내가 알고 있던 정보들과는 많이 달랐다.
특히, 하루에 물 2L 이상 마셔야 했던 부분인데..
나의 몸상태를 고려해서 조절하면서 마셔야겠다.ㅎㅎ
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